Nutrientes fundamentales durante el embarazo

Seas una mama vegetariana o no, siempre es importante conocer que alimentos saludables puedes incluir en tu dieta, que te ayudaran a suplir los nutrientes que necesitas.

 

 

Entre los nutrientes de una dieta saludable durante el embarazo se encuentran:

Calcio

Lo recomendado es una ingesta diaria de 1.000 mg / día. La absorción del calcio de los alimentos de origen vegetal es superior a la que se consigue de los productos lácteos. Entre las mejores fuentes de calcio se encuentran el tofu, los frijoles de soja, las verduras de hoja verde, el brócoli, los higos, y ciertas leches no lácteas fortificadas.

Ácidos grasos esenciales

Se recomienda una ingesta diaria de 1.4 g / día durante el embarazo. Este elemento, conocido como ácido alfa-linolénico (ALA), es el que provee al organismo de los ácidos omega-3 y omega-6, que permiten una buena coagulación de la sangre, entre otras cosas.Entre los alimentos veganos que lo contienen se encuentran las semillas de lino, el aceite de linaza, aceite de nueces y de soja y las verduras de hojas verdes.El único ácido graso más difícil de obtener a través de una dieta vegana balanceada es el DHA, fundamental para la formación del sistema nervioso del feto. Por esta razón, posiblemente se te recomiende consumir un suplemento realizado en base a microalgas.

Ácido fólico

Es fundamental durante las primeras semanas del embarazo. Por eso, es recomendable que comiences a consumirlo antes de quedarte embarazada para asegurarte de contar con la cantidad que el bebé necesitará para comenzar a formarse.La forma de conseguir este ácido es a través del consumo de verduras de hoja verde, legumbres y ciertos alimentos fortificados con ácido fólico.

Hierro

Es necesario para un desarrollo adecuado de la placenta y del feto y para mantener el aumento del volumen de la sangre materna. La dosis recomendada durante el embarazo es de 27 mg / día.
Entre las fuentes fundamentales se encuentran los granos enteros y enriquecidos, las legumbres, los frutos secos, las verduras de color verde oscuro, las frutas secas y la melaza. Si aumentas la proporción de alimentos ricos en Vitamina C en tu dieta, podrás aumentar también la absorción de hierro de los alimentos que te la ofrezcan.

Proteínas

Se recomienda que una mujer adulta consuma unos 46 g / día. Esta cantidad debe aumentarse en torno al segundo trimestre de embarazo, alcanzando los 71 g / día. Entre las fuentes de proteínas tienes a tu disposición los granos enteros, los frijoles y legumbres, los productos fabricados en base a la soja, algunas verduras y los frutos secos.

Vitamina B 12

Esta vitamina puedes encontrarla en cereales fortificados, leche no láctea, y levadura nutricional.Para saber si los alimentos se encuentran verdaderamente fortificados revisa las etiquetas antes de adquirirlos. Es conveniente, no obstante, que agregues un suplemento conocido como vitamina prenatal que contenga vitamina B 12, para estar totalmente segura de brindarle todo lo necesario a tu bebé.

Otros nutrientes

El resto de los nutrientes no varían al estar embarazada.La cantidad de vitamina D recomendada continuará siendo de 5 g / día. Una buena exposición al sol (en horarios no nocivos) puede ser suficiente para adquirirla. También puedes encontrarla en alimentos fortificados. Otro complemento es el zinc que deberá aumentar un poco de los 8 mg / día recomendados para mujeres adultas, aumentará a los 11 mg / día durante el embarazo. Este elemento se encuentra en las vitaminas prenatales y también en legumbres, nueces, granos enteros y cereales